Петля обреченности: что это и почему она затягивает
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что листаете ленту новостей уже третий час подряд, хотя собирались просто «на минутку» проверить заголовки? Причем новости — сплошь тревожные: катастрофы, кризисы, конфликты. Чем больше вы смотрите, тем хуже себя чувствуете, но остановиться не можете. Поздравляем, вы попали в петлю обреченности. Или, как принято говорить на западе, в doomscrolling.
Итак, петля обреченности — что это? Это повторяющаяся привычка бесконечно прокручивать негативные новости в соцсетях и медиа, даже когда это ухудшает ваше эмоциональное состояние. Феномен усилился во время пандемии COVID-19, но не исчез с ее окончанием. Сегодня doomscrolling стал частью цифровой реальности и оказывает всё более ощутимое влияние на психику.
Как doomscrolling влияет на психику
Когда мы погружаемся в поток тревожных новостей, мозг реагирует на них как на реальную опасность. Постоянное возбуждение амигдалы — зоны мозга, отвечающей за страх и тревогу — приводит к переутомлению нервной системы. Это вызывает:
- хроническую тревожность;
- нарушения сна;
- сниженный уровень концентрации;
- эмоциональное выгорание;
- ощущение беспомощности.
По данным исследования Pew Research Center, 66% американцев в 2021 году заявили, что новости вызывают у них стресс, беспокойство или усталость. Аналогичная картина наблюдается и в других странах. Doomscrolling — это не просто вредная привычка, а фактор, усугубляющий ментальное здоровье миллионов людей.
Технический блок: физиология doomscrolling
Во время doomscrolling мозг получает постоянные дозы кортизола — гормона стресса. Это ухудшает работу префронтальной коры, отвечающей за рациональное мышление и самоконтроль. В результате человек теряет способность осознанно остановиться, даже если хочет. Возникает зависимость, схожая с игровой или пищевой.
Как выйти из doomscrolling: пошаговый подход
Понимание проблемы — половина решения. Но как выйти из doomscrolling на практике? Ниже — пошаговая инструкция с реальными стратегиями, проверенными в психологической практике.
1. Осознайте триггеры
Отслеживайте моменты, когда вы начинаете листать ленту. Это может быть утренний ритуал, реакция на стресс или просто скука. Один из клиентов, с которым я работала, заметил, что начинает прокручивать новости каждый раз после совещаний — как способ справиться с напряжением. После осознания он заменил это чтением книги или короткой прогулкой.
2. Установите лимиты времени
Используйте функции Screen Time (iOS) или Digital Wellbeing (Android), чтобы задать ограничения на использование новостных приложений. Начните с 30 минут в день. Этого достаточно, чтобы быть в курсе, но не перегружать психику.
3. Создайте «окна информации»
Выделите два конкретных времени в день, когда проверяете новости — например, с 9:00 до 9:15 и с 18:00 до 18:15. Это помогает избежать импульсивного прокручивания в течение дня. Один предприниматель, с которым я консультировалась, ввел правило: «никаких новостей до обеда». Это улучшило его продуктивность почти на 40%.
4. Подпишитесь на позитивные источники
Ваш информационный поток не должен быть исключительно тревожным. Добавьте в ленту ресурсы с хорошими новостями. Например, сайты вроде Good News Network или Positive News. Это снижает общий уровень тревожности и балансирует восприятие мира.
5. Замените привычку на другую
Любая привычка требует замены, а не просто подавления. Вместо doomscrolling — медитация, физическая активность, ведение дневника или общение с близкими. Один из моих клиентов заменил вечернее чтение новостей на 10-минутную медитацию с приложением Insight Timer — через месяц он отметил снижение тревожности на 60%.
Почему так сложно остановиться
Мы склонны думать, что еще одна новость даст нам контроль. Мол, если я всё знаю — я в безопасности. Но это иллюзия. В реальности, чем больше информации — тем выше тревожность. Это и есть суть того, как работает петля обреченности: чем больше вы потребляете, тем хуже себя чувствуете, и тем сильнее желание продолжать.
Нейропсихология привычки
Феномен doomscrolling укореняется в дофаминовой системе. Каждая новая новость — это потенциальная «награда» для мозга. Даже если новость плохая, мозг получает дофаминовый отклик от новизны. Чтобы разорвать этот цикл, нужно заменить источник «награды» — например, переключиться на короткие тренировки, музыку или кулинарию.
Заключение: цифровая гигиена как навык будущего
Петля обреченности — это не просто временный тренд, а вызов цифровой эпохи. Понимание, что такое doomscrolling и как выйти из него, становится жизненно важным навыком. Это не только про ментальное здоровье, но и про способность сохранять ясность мышления и эмоциональную устойчивость в мире, где плохие новости — всегда на расстоянии одного свайпа.
Если вы хотите сохранить внутреннее спокойствие, начните с малого: отключите ненужные уведомления, сократите время в соцсетях, и дайте мозгу передышку. Борьба с doomscrolling — это не разовая акция, а постоянная практика осознанности. И она точно того стоит.
